阶段一◆◆◆：力量训练★◆◆■★★。刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少★◆，建议可先在1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉★★■★。

　　2.以提高心肺功能为主要目的的锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的健身运动。

　　阶段三：分化训练。通过前两个阶段的训练，训练者可能已经有了一定的肌肉含量，但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练来雕刻肌肉◆■★★◆◆，采用胸★■◆★■、肩、背、腿■◆■★、手分开锻炼的方式，进行力量锻炼。

　　1.以增强体质、强壮身体为主要目的的锻炼者■◆■◆，应选择自己喜欢的、可以长期坚持的健身运动★◆◆，如有氧运动◆■、球类运动和中国传统健身运动等。

　　科学健身要求不同年龄段的人◆■◆，运功应各有侧重。一般来说，青少年应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行■◆★，如有氧的慢跑、快跑◆◆■★■■、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等■■■■；成年人健身应遵循“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2天~3天的力量练习，牵拉运动前后做◆★”的要求，以有氧运动为基础■★★★，力量■◆■★◆★、牵拉练习都要有◆◆◆★★◆；老年人运动健身可选择太极拳、柔力球等中国传统健身运动项目，此外，应注意做到“力量练习要保持，平衡练习不可少■◆■★■★”。

　　阶段二：三大项训练。第一阶段有了一定训练基础后，可进行硬拉■■◆◆★★、卧推、深蹲三大项训练，这个阶段的训练■■■★★，其目的同样是为了增加肌肉含量。三大项训练为多关节的复合动作，进行时全身肌肉都会参与运动，对全身的肌肉增长有很大的帮助★★◆◆★。

　　随着生活质量的提高，人们的健康意识也逐渐提高，跑步◆◆、打球★■■■★、跳广场舞、打太极……各类健身运动层出不穷，但有些人因健身不当★■★，不仅没有达到强身健体的目的，反而还使身体受伤■■。那么，到底应怎样科学健身呢？下面就让我们来了解一下科学健身的相关知识吧。

　　3.以减重为主要目的的锻炼者，应选择长时间的有氧运动★◆，如长时间快步走★■◆■■■、慢跑、骑自行车等。

　　4.以调节心理状态为主要目的的锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动、太极拳■■★、气功等运动方式◆★■◆。